こんにちは、先日の日曜日に香港マラソンが終了し中２日で練習を開始したダメリーマンです。フルマラソン後は必ず２日間は休足すると決めておりますので、如何なる場合でも走る事はありません。
そして練習を開始した初日は全然疲労が抜けておらず非常に重さを感じる走りでしたが、途中から猛烈に雨が降ってきたお陰で変なテンションの中走る事ができ意外と良い感じの走りが出来たのではないかと思っております。この調子で少しずつ普段の練習に戻れるようリカバリーに専念して行きたいと思います。
さて、今回は「東京マラソン完走しようぜ！企画」第５弾。大会一週間前からの準備について纏めてみたいと思います。
大会一週間前の準備
準備と言っても色々な準備があり、荷造りは勿論の事、食生活から睡眠と普段の生活に関わる部分も重要な準備の内に入ります。
そこで今回は大会一週間前に食べる食事の内容や、水分の摂取量、食べてはいけない物、飲んではいけない物などを紹介したいと思います。
まぁここでは飲食してはいけない物を紹介をしますが、これは極力止めておいた方が良いですよ的な感じで捉えて頂ければと思います。
個人差もございますので出来る限りリスクを減らしたい方は実戦してみて下さい。
カーボローディング
この言葉は聞いた事のある方も多いと思いますが、運動する為にはエネルギーが必要となりますが長距離など特にマラソンを走る方は活動時間が長い為、出来る限りエネルギーを貯め込んでおく必要があります。
その運動エネルギーとなるグリコーゲンを貯蔵する為に必要な食事は以下の通りとなります。
- パスタ
- うどん
- おにぎり
- 切餅
- 菓子パン
このようになるべく炭水化物の多い物を食べるようにしましょう。ただ沢山食べれば良いという物ではなくて、当然バランスの良い食事は大切なので日頃の食事にこれらのメニューを盛り込んで行くと良いと思います。
炭水化物の取り過ぎは体重増加にも繋がりますので、調整が難しいとは思いますが大会の一週間前ぐらいから徐々に炭水化物多めのメニューに切り替えて運動エネルギーのグリコーゲンを身体の中に蓄えておきましょう。
なるべく控えておきたい食べ物
これは個人差にもよりますが、極力生モノは避けておいた方が良いと思います。特に大会前日のお寿司や生物の食べ物はお腹を下す恐れもありますので、少しでも不安を感じる方は、パスタやうどんなどを選んで食べるようにして下さい。
また大会４日前ぐらいにはカフェインの摂取を控えるようにしておくと、トイレが近くなりにくかったりもします。これも個人差がありますので何とも言えませんが、カフェインも含めアルコールなども同時に控えておいた方が良いと思います。
但しマラソン中のカフェイン摂取はパフォーマンスが向上しますのでエネルギージェルやコーラなど準備をしておきましょう。
水分を多めに採る
大会当日まで出来る限り水分を多めに採るようにして下さい。目安は１日２リットルが望ましいですが、難しい方は１．５リットルでも構いません。無理のない範囲でなるべく多くの水分を採ってウォーターローディングに努めましょう。
東京マラソンは夏場のレースではないので、そこまでシビアになる必要はないかもしれませんが、運動すれば発汗はしますのでしっかり水分を採って脱水対策を事前にしておきましょう。
ウォーターローディングは一気に水を飲むのではなく、一日の活動中に小まめに水分を採ってトータルで２リットルぐらいを目安に飲むようにして下さい。食事中の水分もこの内に含まれます。（お味噌汁や、お米の水分なども含む）
上手くウォーターローディングが出来ていると尿の色がほぼ無色になりますので確認してみて下さい。
まとめ
ここまでザッと説明致しましたが、大会一週間前の食事はなるべく炭水化物中心の食べ物で、水分を多めに採る、カフェインやアルコールは控える、生モノは食べない、の以上４点を紹介致しました。
これには当然個人差もありますが、少しでも危ういリスクを減らし、完走に近づける身体を作る事が完走への一歩にもなると思いますので参考にしてみて下さい。
