こんにちは、昨日から急激に寒くなり今日の関東地方は雪の予報が出ておりますので、交通機関への影響を確認しておきたいですね。ダメリーマンは安定の出勤日ですので、帰りの電車がやや不安でもあります。数年前の大雪で殆どの電車が止まってしまい帰宅出来なかった事を思い出します。そう当時も今日と同じ土曜日だったんですよね。嫌な予感しかない。（笑）
さて、今回は前回の続きになります「東京マラソン完走しようぜ！企画」第２弾の「本番まで残すところ三週間の練習方法」にふれてみたいと思います。
東京マラソン三週間前の練習方法
今日で本番まで残すところ三週間となるわけですが、当選してから練習してきた方と全く何もしていない方とでは、練習方法も違ってきますので分けてご説明して行きます。
当選してから練習をしてきた方
練習してきた距離にもよりますが、月間１００km以内でも十分に完走出来る可能性はございます。またこれまでに１０kmレース・ハーフマラソンなど完走経験のある方であれば、あまり心配する事はないと思います。
参考までにハーフマラソンのタイムが２時間２０分以内、１０kmのタイムが６０分前後の記録を持っていれば後半の気力との勝負になりますので気持ちが強ければ強い程完走に近づけますので頑張って下さい。
これから三週間の練習方法ですが、あまり疲れを溜めない練習方法に切り替えて下さい。毎週距離を走られている方は少しずつ減らしながら疲労回復に努めましょう。
理想は２月１０日（日）に２０km走を行う。２月１７日（日）２４日（日）に１０km走を行う。距離を走った次の日は極力休足日にした方が超回復が見込めますので積極的に休んで下さい。
スケジュール的には以下のような感じになります。
２月１０日（日）２０km走
１１日（月）休足
１２日（火）練習（最低５km）
１３日（水）練習（最低５km）
１４日（木）練習（最低５km）
１５日（金）休足
１６日（土）練習（最低５km）
１７日（日）１０km走
１８日（月）休足
組み合わせは自由にして頂いて問題ありませんが月曜日の休足は入れるようにして下さい。本番二日前の金曜日は休足にして土曜日は１kmを息が切れるぐらいで走って上りましょう。あまりにも疲労を感じる場合は思い切って２日休んでしまっても良いと思います。本番で疲れ切っていたらそれこそ完走出来るか怪しくなってきますので。
時間が取れなくてあまり練習出来ていない方
当選してから練習はしているものの仕事や育児、お付き合いなどで中々練習に時間が取れない方は、成るべく効率的に練習が出来る工夫をする事によって練習不足を補いましょう。
日中外で移動する時はエレベーターやエスカレーターは使わずに階段を１段飛ばしで登ります。別に急ぐ事はありませんゆっくりで構いません。この運動はスクワットと同じ効果があります。
次に家で簡単に出来る筋トレなども取り入れてみて下さい。腹筋を鍛える事によって走る時のバランスを保つことにも役立ちますので、全くやらないよりか１日１０回でも構いませんのでゆっくり１０回やってみて下さい。三週間でだいぶ変わってきます。筋トレは回数よりも内容です。鍛えたい場所に意識を集中してゆっくり行って下さい。
あとは時間が無くて距離を走れない時は、２０kmや１０kmを走ろうとするのではなく５km、３kmはたまた１kmでも良いので走るクセを付けておきましょう。
短い距離を走る時は成るべく強度を上げておきたいので、５kmの場合は始めの１kmはゆっくり準備運動をするぐらいのスピードで行い１km過ぎてからスピードを頑張って上げて下さい。そして２km過ぎたらまたゆっくりペースに戻します。
例を上げるとこんな感じです。
１km ゆっくり準備運動
２km 頑張ってスピード上げる
３km ゆっくりジョグ
４km 頑張ってスピード上げる
５km ゆっくりダウンジョグ
この時のラップは気にしなくて良いです。自分がキツイと思うペースまで上げて下さい。ゆっくりジョグは乱れた呼吸を整えるまでジョグで走って下さい。
最低でも本番までに週一回でも良いので１０km走る練習をしておいて下さい。出来れば本番二週間前に２０km走れる練習を出来るのが理想。
全く何も練習をしていない方
これは正直完走はかなり難しい状況になると思いますが、諦めない方は今からでも練習を始めましょう。上記で説明しました日中の移動時間を効率的にトレーニングの場として活用して下さい。
また歩く時は成るべく早歩きで歩いてみて下さい。翌日には脛の辺りが軽い筋肉痛になると思います。
全く何もされてない方はまだマラソンを走る脚にはなっておりませんので、いきなり長距離を走ると怪我の原因にもなりますので注意して下さい。
まずはゆっくりでも良いので３km～５km走る練習を今日から毎日して下さい。あ、今日は雪ですが・・・。
一週間の５日間を練習日として２日間は休足日として下さい。お休みは自分の身体の状態を確認して疲れてるかな？と思った所でお休みして下さい。そして来週の１７日（日）には相当疲れると思いますが頑張って１０km走りましょう。
その後も３km～５kmの練習を行い、２４日（日）にもう一度１０km行ければ走って下さい。本番の二日前まで３km～５kmの練習を行い金曜日と土曜日は完全にお休みにして本番に挑みましょう。ちなみに金曜日と土曜日は禁酒です。（笑）
流石に期間が短い為、非常に難しいレースになると思いますので完走出来る可能性は低いですが最後まで諦めない事が一番大事です。
マラソン初心者が気を付けておきたい事
少し走れるようになってくると気持ち良く（ランナーズハイ）なってきて距離を走ってしまう事があります。勿論出来る限り長い距離の練習をしたいのですが、まだ脚が出来上がっていない為、怪我をするリスクがございます。
なので長距離を走った後はストレッチやマッサージを行い、翌日は完全に休むなど自分の身体と対話をしながら練習を行って下さい。休む事も練習の内ですのでちょっと筋肉が張ってたり疲れが溜まっている時は積極的に休んで下さい。
リカバリー用にアミノ酸（アミノバイタル系）やプロテイン（ザバス系）を上手に使うと超回復や疲労回復スピードが上りますので効率的な練習が出来ます。
まとめ
元々練習を続けてきた方で１０km以上走れる方はラップを気にしながら走ってみて下さい。詳しいラップの話はまた次回の記事で説明しますが、東京マラソンの制限時間が号砲より７時間で他のマラソン大会に比べて余裕はあるので焦る必要はありません。
ただ号砲からスタート地点まで到達するのに約３０分かかる場合もありますので、実際の所は６時間３０分ぐらいだと思っておいた方が良いと思います。途中関門も設定されておりますので、これもレースが近くなったら一緒に分析して行きましょう。
次回は、レース中の補給について説明致します。
